Comidas rápidas saludables: Cena, 5 ingredientes
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 40 minutos
dar: 6 porciones de 1 1 / 3 de taza cada una
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Ingredientes
1 1 / 2 libras de sin hueso, pechugas de pollo sin piel, cortado, o 3 tazas de pechuga de pollo cocido y desmenuzado (omitir el paso 1)
4 tazas de brócoli
1 1 / 2 libras de tomates medianos
2 cucharaditas de más 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, dividido
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de pimienta recién molida
1 / 2 cucharadita de chile en polvo
1 / 4 taza de jugo de limón
Instrucciones
Coloque el pollo en una sartén o una cacerola y agregue agua suficiente para cubrir, llevar a hervir a fuego alto. Tape, reduzca el calor y cocine a fuego lento hasta que el pollo esté bien cocido y no se pierda el color rosado en el centro, 10 a 12 minutos. Transferencia a una tabla de cortar. Cuando se enfríe lo suficiente como para manejar, triturar con dos horquillas en pedazos del tamaño de un bocado.
Traiga una olla grande con agua a hervir, agregar el brócoli y cocinar hasta que estén tiernos, de 3 a 5 minutos. Escurra y enjuague con agua fría hasta que se enfríe.
Mientras tanto, los tomates y el núcleo reducido a la mitad transversalmente. Apriete suavemente las semillas y desechar. Establecer el corte los tomates hacia abajo sobre toallas de papel para drenar durante unos 5 minutos.
Colocar una sartén grande y pesada, como de hierro fundido, a fuego alto hasta que esté muy caliente. Cepille los lados cortados de los tomates 1 cucharadita de aceite y colocar la parte cortada hacia abajo en la sartén. Cocine hasta que carbonizados y empieza a suavizar, de 4 a 5 minutos. Cepille las tapas con un poco de otra cucharadita de aceite de 1 vuelta y cocinar hasta que la piel está carbonizada, de 1 a 2 minutos más. Pasar a un plato que se enfríe. No limpiar el sartén.
Calentar el aceite restante 3 cucharadas en la sartén a fuego medio. Agregue la sal, la pimienta y el chile en polvo y cocine, revolviendo constantemente, hasta que estén fragantes, alrededor de 45 segundos. Vierta lentamente el jugo de limón (que podría salpicar), luego retire la cacerola del fuego. Revuelva para reunir todos los trozos dorados.
Pique los tomates y combinarlos en un tazón grande con el pollo desmenuzado, el brócoli y sarten vestir, revuelve.
Información nutricional por porciones
Calorías - 231
Grasa - 11 g (2 g, 8 g de mono)
Colesterol - 60 mg
Hidratos de carbono - 8 g
Proteínas - 24 g
Fibra - 3 g
Sódico - 460 mg
Potasio - 619 mg
Vitamina C - (110% del valor diario)
Vitamina A - (50% del valor diario)
Selenio - (30% de valor diario)
Potasio - (18% de valor diario)
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