Comidas rápidas saludables: Rapida saludable
Tiempo de cocción: 40 minutos
dar: 4 porciones
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Ingredientes
4 tomates, descascarillado y enjuagados
1 / 4 taza de cebolla picada
4 cucharadas de pepitas, (see note), dividido
3 cucharadas de cilantro fresco picado, dividido
1 diente de ajo, pelados
1 / 2 taza de caldo de pollo bajo en sodio
1 / 2 cucharadita de sal, dividida
2 cucharadas de crema agria baja en grasa
4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortado
1 clara de huevo grande
2 cucharadas de agua
1 / 2 taza de harina de maíz amarillo
3 cucharaditas de aceite de canola, dividido
Instrucciones
Lugar tomatillos, cebolla, 3 cucharadas de pepitas, 2 cucharadas de cilantro, caldo de ajo y 1 / 4 cucharadita de sal en una licuadora o procesador de alimentos, hasta que quede suave. Transferencia a una cacerola mediana y cocine a fuego medio-alto, revolviendo ocasionalmente, hasta que se reduzca a cerca de 3 / 4 de taza, de 12 a 15 minutos. La mezcla será similar a una pasta espesa. Retirar del fuego y agregue la crema agria. Ponga a un lado.
Mientras tanto, coloque un pedazo de pollo a la vez entre las hojas de envoltura de plástico y la libra con un mazo para carne o sartén hasta que aplanado con un espesor homogéneo 1/4-inch.
Batir la clara de huevo y el agua en un plato hondo hasta que se mezclen. Batir la harina de maíz y el restante 1 / 4 cucharadita de sal en otro plato poco profundo. Sumerja cada pechuga de pollo en la clara de huevo, luego de dragado en la harina de maíz, volviéndose a cubrir bien.
Calor de 1 1 / 2 cucharaditas de aceite en una sartén grande antiadherente a fuego medio. Cocine por 2 piezas del pollo hasta que se dore por fuera y no esté rosado en el centro, 2 a 4 minutos por cada lado. Pasar a un plato y una carpa con papel aluminio para mantener el calor. Limpie la sartén, reduzca el fuego un poco y repita con el resto del aceite y el pollo. Servir el pollo con la salsa reservada y adorna con la 1 cucharada restante pepitas y 1 cucharada de cilantro.
Nota
Semillas de calabaza mondados, también conocidas como pepitas, son de color verde medio oscuro y tiene un delicado sabor a nuez. Se venden salados, tostados y crudos, y se puede encontrar en la sección de cargas masivas de alimentos de las tiendas de alimentos naturales o productos alimenticios mexicanos.
Información nutricional por porciones
Calorías - 315
Grasa - 14 g (3 g saturada, 5 g monoinsaturadas)
Colesterol - 66 mg
Los hidratos de carbono - 17 g
Proteínas - 31 g
Fibra - 2 g
Sodio - 468 mg
Potasio - 439 mg
Magnesio - (27% de valor diario)
Hierro - (20% de valor diario)
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