Recetas saludables cena: Pollo la cena con ensalada
dar: 6 porciones
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Ingredientes
6 remolachas medianas
4 (6 onzas) sin piel, pechuga de pollo deshuesada mitades
1 / 2 taza de yogurt natural 2% al estilo griego yogur
1 / 4 taza Sriracha en caliente (salsa de Chile / Huy Fong)
3 cucharadas de aceite de oliva, dividido
1 cucharadita de pimienta recién molida negro, dividido
1 / 2 cucharadita de sal kosher, dividido
1 / 4 taza de vinagre de vino blanco
1 cucharada de miel
1 chalota picada
6 mazorcas de maíz sin concha
6 tazas de espinaca fresca envasados
4 onzas de queso de cabra, cortado en 6 rebanadas
6 cucharadas de nueces picadas tostados
Instrucciones
Deje las raíces y de 1 pulgada del tallo de la remolacha, frote con un cepillo. Coloque las remolachas en una cacerola, cubrir con agua. Llevar a ebullición. Reduzca el fuego, cocine a fuego lento durante 1 hora o hasta que estén tiernos. Desagüe. Dejar enfriar un poco la remolacha. Recorte los tallos y raíces de remolacha; frotar las pieles. Picar las remolachas.
Mientras que las remolachas cocinar, coloque cada mitad de pechuga de pollo entre dos hojas de plástico de alta resistencia; libra de espesor 1/2-pulgada usando una sartén pequeña. Mezcle el yogur y Sriracha en una bolsa de plástico resistente con cierre. Agregue el pollo a la bolsa, sellar. Deje marinar en el refrigerador durante 30 minutos, volteando ocasionalmente. Retire el pollo de la bolsa, deseche la marinada.
Precaliente la parrilla a fuego medio-alto.
Combine dos cucharadas de aceite, 1 / 2 cucharadita de pimienta, 1 / 4 cucharadita de sal, y el próximo 3 ingredientes (a través de chalota) en un tazón pequeño y revuelva con un batidor.
Coloque el pollo sobre una rejilla de la parrilla, la parrilla 6 minutos por cada lado o hasta que esté hecho. Corte el pollo en tiras de 1 pulgada.
Cepillo restante 1 cucharada de aceite sobre el maíz, espolvorear con la 1 / 2 cucharadita de pimienta y 1 / 4 cucharadita de sal. Grill 10 minutos o hasta que estén ligeramente chamuscados, convertir el maíz en ocasiones. Cool. Corte los granos de las mazorcas de maíz.
Coloque 1 taza de espinaca en cada una de 6 platos, encima de cada porción de 3 oz de pollo, 1 / 3 taza de remolacha, el maíz 1 / 3 taza, 1 rebanada de queso y una cucharada de nueces. Rocíe 1 cucharada de aderezo sobre cada ensalada.
Información nutricional por porciones
calorías - 456
grasa - 21.9 g (6.5 g sáturadas, 10.5 g monoinsaturadas, 3,6 g poliinsaturadas)
colesterol - 78 mg
hidratos de carbono - 33.5 g
proteínas - 35.1 g
fibra - 7.4 g
sódico - 614 mg
Hierro - 4.9 mg
Calcio - 175 mg
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